Was du über Muskelkater wissen solltest

Ein gutes oder ein schlechtes Zeichen?

Jeder kennt es: nach dem Sport, meist nach 1-2 Tagen setzt er ein, der Muskelkater! Je nach dem welche Sportart betrieben wurde, kann es ein leichtes Ziepen oder aber auch ein ordentlicher Muskelschmerz sein, der sich evtl. sogar im Alltag bemerkbar macht. Für alle Sportler stellt sich sodann die Frage:pausieren oder in den Schmerz hineinarbeiten?

Für diese Frage muss vorab erst einmal geklärt werden, was denn ein Muskelkater denn überhaupt ist: Muskelkater definiert sich als „Schmerz, der nach einer körperlichen Anstrengung, besonders bei hohen Belastungen der Muskelpartien, auftritt. Meistens macht sich dieser erst nach Stunden bemerkbar.“ Laut wikipedia.de ist man sich der Ursachen noch nicht einig. Früher hielt man Muskelkater für eine Übersäuerung des Muskels durch Milchsäure (auch Laktate genannt). Dies konnte jedoch mittlerweile widerlegt werden, da z.B. Laktat eine Halbwertzeit von ca. 20 Minuten hat, ein Muskelkater sich jedoch meist erst Stunden nach der körperlichen Betätigung bemerkbar macht. Heute ist man gängiger Meinung, dass sich durch eine Überlastung beim Sport kleine Mikrotraumen (Risse) in den Z-Scheiben im Muskelgewebe bilden. Z-Scheiben sind die äußeren Abgrenzungen kleiner Abschnitte innerhalb der Muskelfibrillen. Die Risse entstehen deutlich schneller beim Abbremsen von Bewegung (geschieht z.B. beim Abfedern eines Sprunges, beim Joggen oder Bergabgehen) als beim Beschleunigen (z.B. Bergaufgehen, Sprints). Durch diese Risse kommt es zu Entzündungen im Muskelgewebe, welche sich mit Wasser füllen (medizinisch Ödeme), was wiederum zu einem Anschwellen des Muskels führt. Der Schmerz wird nicht sofort wahrgenommen, da sich an den Muskelfasern keine Schmerzrezeptoren befinden. Der Schmerz tritt erst nach ca. 12-24 Stunden auf, da der Körper nun versucht, die Entzündungsstoffe, die sich durch die Mirkotraumen gebildet haben, wieder auszuspülen. Dadurch bekommen sie Kontakt zu den außerhalb liegenden Nervenzellen. Und dies führt dann zum sogenannten Muskelkater. Kann Dehnung helfen? Glaubt man einer australischen Studie sind die Effekte einer Dehnung vor bzw. nach dem Training eher gering. Aber was hilft denn dann?

Aufwärmen Ein gründliches Aufwärmen der Muskulatur sei deutlich effektiver, da die entsprechenden Muskelpartien dadurch bereits erwärmt bzw. besser durchblutet werden. Dies wiederum steigert die Leistungsfähigkeit des Muskels und lässt damit das Verletzungsrisiko bzw. das Risiko der Überanstrengung sinken. Nicht umsonsten wärmen sich Fussballer bei einem kleinen Dauerlauf vor dem eigentlichen Spiel auf.

Sanfte Massagen mit flächigem Ausstreichen sanftes Massieren der entsprechenden Muskulaturführt ebenfalls zu einer vermehrten Durchblutung. Kräftige Massagen hingegen verzögern eher den Heilungsprozess, da dies zu mechanischer Irritation des Muskels führt.

Wärmebehandlungen wie Fango, warme Bäder oder Sauna vorallemdirekt nach dem Sport lindern den Schmerz und wirken sich positiv auf eine Erholung der Mirkotraumen aus. Auch hier steigert die Wärme wieder die Durchblutung. Die Muskelfasern werden vermehrt mit Mineralstoffen und Spurenelementen versorgt, welche die Heilung beschleunigen können.

Eiweißreiche Nahrung eiweißreiche Nahrung (Fleisch, Fisch, Hülsenfrüchte..) vor oder nach der körperlichen Belastung kann sich ebenfalls positiv auf die zukünftigen Muskelkater-Schmerzen auswirken.

Muskelkater stellt somit eine Überlastung der betroffenen Muskelpartien dar. Es ist quasi die Art unseres Körpers uns mitteilen, dass er eine Pause benötigt, da er sich überanstrengt hat. Diese solltet ihr eurem Körper auch dringend geben. Permanenter Muskelkater ist sogar kontra-indiziert. Damit zwingt ihr euren Körper in Training, für das er (noch) nicht bereit ist. Da der Muskelkater meist nach einer längeren (Trainings-)Pause bzw. bei neuen, ungewohnten Übungen auftritt, ist davon auszugehen, wenn ihr regelmäßig trainiert und eurem Körper auch entsprechende Pausen gönnt, er nicht mehr so häufig bzw. intensiv mit Muskelkater-Schmerz antwortet.

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